TREINOS DE SUBIDA: O MÍNIMO

Esta matéria esclarece alguma coisa sobre o treinamento em subida, questão discutida quase que diariamente nas rodas de ciclistas Mossoroenses, leia e reflita é para nós!
Melhorar o desempenho nos trechos de subida é algo cobiçado pela maioria dos ciclistas. No entanto, muitos atletas treinam, treinam, treinam, treinam... e não conseguem. Muitos destes "fracassos" acontecem porque alguns conceitos básicos são negligenciados, ou seja, não adianta apenas sentar na bicicleta e pedalar, tem que realizar da maneira correta.
O atleta tem que escolher bons locais pra treinar, pois esse é um aspecto que permite realizar variações no percurso, tipo de treino, variar entre subidas de longa e curta duração e com inclinações diferentes.
Treinar em subidas curtas (cerca de 15 segundos) é algo que nunca passou pela cabeça de muitos ciclistas, mas é possível, principalmente se for conciliado com subidas mais longas (10-15 minutos). Tanto nas mais curtas quanto nas longas é importante estar atento à cadência, que pode ser baixa (entre 50-60) e alta (entre 75-85 rpm), dependendo do objetivo do treino.
Quando o atleta estiver se preparando para uma competição por etapas, com muitas subidas em dias consecutivos, aconselho que o volume de treino semanal neste tipo de percurso não seja maior que 125% do que ele enfrentará na competição. Isso evita uma sobrecarga excessiva e a qualidade não fica prejudicada. Já nas competições de um dia o atleta necessitará estar bastante veloz, mas nunca deve esquecer que precisa de uma boa resistência. Por isso, deve treinar pelo menos 60% do volume de subidas que ele terá no dia da competição. Por exemplo, se o evento tiver 1000 metros de desnível acumulado ele deve treinar pelo menos 600 metros.
Treinar a técnica, a variação da pedalada, a mudança de marcha, o posicionamento do corpo, a correção na postura etc. são, também, importantíssimos. Para isso, pedale em subidas de no máximo 400 m, com baixa inclinação e que permitam pedalar com cadência bem alta (100 RPM) ou baixa (abaixo de 50 RPM). Além disso, sempre fique atento à aplicação de força de forma gradual durante todo o ciclo da pedalada. Repita estas ações diversas vezes.
Bons treinos!

Fonte: HE. Treinamento esportivo.

PROVA AERO BIKE E NOSSA S. DA CONCEIÇÃO

podium elite

podium MTB

podium master

equipe RVC/HC CONSULTORIA ESPORTIVA

As provas do final de semana foi coroada de sucesso tanto o GP AERO BIKE realizado no sábado como o circuito NOSSA SENHORA DA CONCEIÇÃO realizado no domingo grande presença do público que gosta do ciclismo e atletas, as provas cotaram em média com 50 atletas inscritos, as vitórias ficaram com as figuras caribadas mostrando que a preparação para prova governador esta bem adiantada, o destaque do final de semana foi o atleta grafite que venceu as duas provas de forma arrazadora chegando escapado em ambas mostrando que esta muito forte, completaram o podiu da elite no sábado VAGNO JESUS e KELIAB FELIX 2º E 3º respectivamente, no domingo completaram o podium com GRAFITE VAGNO JESUS em 2º e KELVEM MUDINHO em 3º. Na master também rolou muitos pegas o vencedor do sábado foi Alexandre seguido de Toinho 35 e Noberto Soares, a vitória do domingo na master ficou com Benedito Pereira (arára) seguido de Laís nunes e Reginaldo viturino.
As equipes estão realizando um grande trabalho no pelotão, hoje esta muito difícil vencer uma prova em mossoró correndo sozinho, e a equipe de maior destaque no final de semana foi a RVC/HC CONSULTORIA ESPORTIVA conseguindo na soma dos dois dias de prova 3 segundo lugares, 1 3º lugar, 1 4º e 1 5º lugar

1 FINAL DE SEMANA 2 PROVAS CICLÍSTICAS.

1ª PROVA DIA 13/08/2011 SÁBADO
LOCAL: circuito AV. Felipe Camarão trecho 12 anos com aeroporto.

HORA: 15:00 HS.

CATEGORIAS: Elite até 34 anos, Master 35 anos over. e MTB idade livre (pneu 1.5 acima)

INSCRIÇÕES: Ciclo mania no bairro Alto de são Manoel no valor de r$ 5,00

2ª PROVA DIA 14/08/2011 DOMINGO

LOCAL: CIRCUITO AV. Alberto Maranhão Bairro Alto da conceição

HORA: 8:00 HS.

inscrições e informações com EDNARDO CARVALHO FONE 8816-6009.

TREINAMENTO FUNCIONAL E CORRIDA

A moda faz com que muitas pessoas escolham uma determinada prática esportiva. Se olharmos por um lado, pensamos que realmente são interessantes estas tendências esportivas porque, pelo menos, tiram as pessoas da ociosidade e levam ao mundo do movimento e da saúde. Por outro lado é inevitável perceber que quando alguém inicia uma prática esportiva por causa da moda, geralmente não se dá continuidade a este exercício. É natural, pois muitos percebem que aquele esporte não é o que pensavam ser. Ou é muito difícil, ou precisa de equipamento caro, ou “CANSA MUITO”. É até engraçado pensar que alguém deixa de praticar uma atividade física porque “cansa”. É claro que qualquer esporte ou exercício deixará você cansado. Ou melhor, o exercício DEVE fazer com que seu corpo seja desafiado e exigido e, conseqüentemente, deverá cansar. Pode ter certeza que isso é muito bom para sua saúde.
Outra frase que escuto muito de alguém que para de fazer um esporte ou atividade física é: “comecei a sentir dor”. Muitas vezes esta dor é no joelho, quadril, lombar etc. Logo após esta informação, pergunto: “Você se preparou para iniciar este esporte?”. A resposta normalmente é: “NÃO”.
Pense no seu corpo parado, sem exigência alguma por um longo tempo. Pode ser dias, semanas, meses ou anos. Você apenas trabalha. Passa algumas horas do seu dia sentado. Você está sempre no computador, no celular e só levanta para ir ao banheiro ou tomar aquele cafezinho amigo. O bom disso é que você já percebeu que precisa fazer alguma atividade física, pois a barriguinha já está aparecendo, subir escada nem pensar, pois cansa muito, pegar alguma coisa no chão é uma dificuldade e se agachar nem pensar, porque o joelho dói.
Você vai para casa e começa a assistir TV e vê a propaganda da corrida que terá daqui um mês na sua cidade e você pensa: “Corrida! Essa é a solução. Todo mundo corre e emagrece!”. Você começa aquela caminhada leve e em questão de dias já está dando aquela “corridinha”, sem cobranças ou estresse. Passadas duas semanas, já está percorrendo alguns kilômetros entre corrida e caminhada. Chega o dia da prova e você se junta a amigos que também correm e consegue completar os 5 km sem parar de correr. Vitória! Consegui! Agora percebe que é capaz e pode muito mais, pois seu amigos correm 10km, 16km, 21km e até 42km. Esse é o objetivo.
Neste momento, inicia-se uma outra fase da “corrida amiga”. As dores que começaram a aparecer. A lombar e joelhos doem. A primeira coisa que um amigo diz é: “Você precisa fazer um reforço muscular”. Você pensa “Bingo! Agora sim vou reforçar os músculos que “envolvem” o joelho e o abdômen que protege a lombar e as dores vão parar”. Posso dizer uma coisa? Você deveria ter feito isto antes de iniciar a correr! Mas tudo bem, comece o reforço.
Então você programa que correrá 3 vezes na semana e fará musculação 2 vezes. Sua rotina será sair do trabalho e ir correr e no outro dia, sair do trabalho e ir à academia. Essa rotina é a mesma para 80% das pessoas que correm. Sabe qual é o grande problema nisto tudo além de ter iniciado a correr da forma errada, sem reforçar a musculatura antes? É que você passa o dia sentado e vai correr, em pé claro, e seu corpo muda totalmente de posição de flexão (quadril, joelhos, cotovelos, pescoço) para uma posição de extensão e somado a isso, muito impacto nas articulações. Mas não tem jeito, você precisa correr para entrar em forma, certo? No outro dia, você sai do trabalho (sempre sentado) e vai para a musculação. Que exercícios o professor manda você fazer para passar a dor nas costas? Abdominal! Maravilha! É só reforça o abdômen que a lombar estará protegida. Até o médico recomenda isso, não é? Você vai lá e FLEXIONA o tronco em torno de 100 vezes para “queimar a barriga”. Outro exercício que você faz é o “rosca bíceps” que serve para “trabalhar” o bíceps. Você vai lá e faz em torno de 30 à 45 vezes a FLEXÃO do cotovelo. Também faz o “chuta-chuta” ou “cadeira extensora” que reforça a coxa (parte anterior ou da frente da coxa). Você SENTA na cadeira e estende o joelho. Deverá fazer também o “leg press”. Você SENTA na cadeira e empurra uma boa quantidade de peso. Além disso tudo, fará outros exercícios SENTADOS ou deitados.
Os dias passam e você percebe que a dor na lombar e joelho não passaram, mas você emagreceu. E pensa: “Isso que importa!”. O grande problema é que a dor não deixa mais você correr e você percebe que a sua postura não está nada boa.
Bem, lamento dizer, mas isso era mais do que certo que aconteceria.
1- Iniciar uma atividade física como a corrida necessita de cuidados mínimos com suas articulações. Você deveria antes de tudo, fortalecer seus músculos e articulações antes de correr.
2- Procure um professor competente que entenda de corrida e que tenha experiência nesta atividade para programar seu treino de forma adequada, sem atropelo no processo de progressão da corrida.
3- Pense que se há dor, alguma coisa está errada e você não depende disso para viver. Quero dizer que aquele papo que atleta vive com dor é verdade, mas você é um atleta? Vai ganhar dinheiro com isso? Sua vida depende disso? Se há dor pare e investigue antes que seja tarde demais.
4- Não sou contra a musculação, mas, definitivamente, não é a melhor solução para seu problema. Pense como você treina o reforço muscular. Você FLEXIONA o corpo, SENTA em máquinas, repetindo dezenas de vezes a mesma coisa. Mas você já passa horas sentado, não? Será que tem alguma coisa errada neste treino? Pode ter certeza que sim.
Pense na sua rotina diária e pense na corrida.
Seu dia é praticamente todo sentado. Tenho certeza absoluta que você precisa fazer exercícios que fujam do padrão de flexão. Você deve fazer exercícios que estendam a musculatura que normalmente está flexionada. Isso irá gerar uma reorganização estrutural e compensará as horas de má postura.
Esqueça os exercícios abdominais convencionais. Esqueça a aula de ABDOMINAL da academia. Isso Não te ajudará a melhorar sua corrida, muito menos ajudará a diminuir a dor nas costas. Aprenda como o abdômen funciona e que ferramentas podemos utilizar para fortalecê-lo.
Deixe para trás exercícios que movimente apenas uma articulação. Seu corpo sempre utilizará vários músculos ao mesmo tempo para se movimentar ou fazer força. É incompreensível ver um corredor fazendo os mesmo exercícios que um fisiculturista faz. Podem ter certeza que a culpa não é do corredor e sim do professor que o orienta.
A preparação física em qualquer esporte deve ser realizada com o objetivo de melhorar o rendimento esportivo sem gerar lesões. Esse é um princípio fundamental na preparação física. O ganho de massa muscular é imprescindível, mas não é o único objetivo. Exercícios que geram força global, são transferidos de forma mais natural e correta do que exercícios de força isolada. Isso que dizer que não adianta sentar em máquinas e fazer força nas pernas já que seu esporte exige que você esteja em pé, sem apoio algum, solto no espaço com exigência de força e resistência.
Querem uma dica de vários preparadores físicos de alto nível que trabalham com esportes de rendimento? Jogue as máquinas fora! Treine de forma real, sem atalhos. Agache, empurre, puxe, pule. Faça do seu corpo uma maquina de locomoção. Se você corre, ensine ao corpo como correr de forma mais eficiente e não tente lutar contra a natureza muscular e articular sentando em máquinas que darão músculos, apenas músculos sem função.
Acreditem! Podem acreditar!

CONTRIBUIÇÃO DA BPPRO-TRAINER

DOMINGO 17/07/2011 TEM CICLISMO

Há partir das 15:oo hs na Avenida Rio Branco trecho compreendido da praça de esporte até a antiga REFFESA.
CATEGORIAS: ELITE, MASTER ACIMA DE 35 ANOS E MOUTAIN BIKE
PREMIAÇÃO 1.000,00 R$ DIVIDIDO ENTRE AS CATEGORIAS.
PROVA SELETIVA PARA COPA NORTE/NORDESTE PARA OS ATLETAS DO RN.

RELATO ROMÂNTICO SOBRE O TREINO COM KETTLEBELLS

(Para a galera da Arte da Força)
Silas me encontrou numa pequena praça do Alto de Pinheiros, em São Paulo, às três da tarde de hoje. Qualquer lugar servia, então foi ali. Trouxe consigo dois kettlebells: um de 12kg e um de 16kg. Nos conhecemos ali. Ele me perguntou o que eu sabia sobre KBs.
“Nada: só de ler e assistir vídeos. Ou seja: nada.”
Fora isso, umas horinhas há dois anos com o Ivan de Marco, que serviram para me dar muita vontade de aprender mais, e recentemente umas aulas de Turkish Gettup (com meu tênis allstar...) com o Rafa Susigan.
Como toda nobre arte, no entanto, os movimentos com KBs não se aprendem rápido, nem na teoria e nem sem uma longa e árdua prática de treinamento. É assim com o wushu, com o boxe, com a esgrima, com as várias danças, com o levantamento de peso olímpico, com a minha arte do levantamento básico e é assim com a antiga e tradicional arte dos KBs. Só existe uma forma de se aprender uma arte, método este consagrado desde que a cultura é cultura: é na transmissão de conhecimento tácito entre mestre e aprendiz.
Mestre é todo aquele que recebeu a incumbência de passar adiante um conhecimento tradicional. Quando a arte floresce e é valorizada, mestres serão aqueles não apenas incumbidos, mas os mais proficientes na arte, proficiência esta avalizada por pares legítimos. A estes indivíduos cabe formar as novas gerações de praticantes de uma arte.
A definição de arte é das mais controvertidas e fugidias da cultura. A arte é uma expressão da cultura humana, em geral entendida como uma prática em que elementos da realidade sejam manipulados e organizados de maneira a produzir um sentido. Arte tem significado simbólico e impacta um ou vários de nossos sentidos, mobiliza a emoção e a cognição. O significado de arte vem sendo re-definido ao longo dos séculos. Originalmente, não era diferenciada de uma habilidade ou competência específica. Mais tarde veio a ser entendida como uma forma de expressão ou comunicação de idéias e emoções.
Seja lá como for, o leitor já deve estar curioso sobre o encontro deste conceito com o relato da minha primeira experiência de treino com KBs.
A execução proficiente de movimentos codificados com KBs pertence à mesma categoria de práticas culturais que as diversas artes marciais, os levantamentos de peso (básico e olímpico), os saltos ornamentais, a ginástica olímpica, o surf e inúmeras outras atividades também freqüentemente classificadas como esportes. Essa classificação, porém, é bem mais moderna do que se imagina: os esportes, como os conhecemos hoje, devidamente institucionalizados, datam do século XIX. As práticas corporais que deram origem a eles, no entanto, se perdem na antiguidade.
Quase todas foram um dia artes da guerra – artes marciais. Arte, no sentido antigo do termo: a maestria e proficiência em uma prática codificada. Os valores tradicionais da lealdade e respeito, bem como a ética da honra são parte da “marcialidade”.
No entanto, todas estas práticas, mesmo quando devidamente encaixadas nas relações institucionais dos esportes modernos, com suas federações, relações econômicas com atores sociais diversos, relações de poder entre praticantes e sobre eles, retém sua qualidade essencial de arte no sentido mais abstrato. Ainda que não manifestem isso em todos os seus praticantes, todas elas são formas de expressar algo profundamente sublime da essência e excelência humana.
As artes corporais comunicam a idéia do Homem “essencial”, e, nessa condição, desejos e expectativas.
No indivíduo praticante, as artes corporais vão além: são discursos eloqüentes sobre suas emoções e relações mais profundas, freqüentemente sobre a transcendência.
Quase todas as artes do corpo contém um denominador comum: a Força. O corpo não se move sem força. Assim, a arte mais básica, mais fundamental, mais basilar à expressão humana é a ARTE DA FORÇA.
Hoje eu aprendi e executei (desajeitadamente, como todo iniciante) swing, swing unilateral (muito lúdico passar o KB de uma mão para outra, divertidíssimo), snatch e agachamento com KBs. É uma arte completamente nova para mim. Um universo a ser explorado. Mas como artista de outra arte da força, sei reconhecer nela, mesmo que apenas nestes primeiros e desajeitados movimentos de uma aprendiz, a rota da transcendência. Como reconheci, ainda engatinhando também, no levantamento olímpico.
Me senti mais ou menos ressuscitada de uma pequena morte produzida por um afastamento involuntário da minha arte, durante as últimas duas semanas. Lembrei daquilo que disse, repeti, escrevi e gravei no aço: minha vida é essa rota. Só existe isso. A vida é isso. O resto é conseqüência.
Mas hoje me dei conta de que a Arte desta rota é uma só, uma grande arte em diferentes expressões. Aquela pequena bola de ferro com alça que consumiu toda a minha atenção e esforço, que desafiou todas as minhas capacidades, me fez rir e retornar a um estado básico qualquer, foi o canal para essa epifania.
No fim, só existe a Força.

Obs: no filme “The Perfect Storm” (Mar em Fúria), o personagem Bobby “fala” telepaticamente com sua companheira quando está morrendo, no meio do maremoto: “... there’s no goodbyes, Christina, there’s only Love – in the end, there’s only Love”. O que isso tem a ver com o texto? Deixo para você meditar.


OLHE O CURRICULUM DA FERA

Marilia Coutinho
Graduada em Ciências Biológicas (1985), mestre em Ecologia Química (1989) e doutora em Sociologia da Ciência pela Universidade de São Paulo (1994), e pós-doutorado pela Virginia Polytechnic Institute and State University (1997). Foi professora da Universidade da Florida e da Universidade de Brasília. Possui trabalhos publicados em vários países em revistas científicas referenciadas sobre temas ligados à Sociologia das Ciências da Vida e artigos sobre diversos aspectos da Atividade Física, do Esporte, da Imagem Corporal, da Educação Física e da Nutrição. Atualmente é pesquisadora, consultora, conferencista e professora na área de treinamento e esportes de força. Marilia é atleta de alto rendimento em Levantamento Básico. É presidente da Aliança Nacional da Força e representante nacional da Syndicated Strength Alliance e do Global Powerlifting Committee. É credenciada junto ao CREF na área de treinamento de força (CREF 059869-P/SP).

FAZER ABDOMINAL É UMA PERDA DE TEMPO

Texto de Michael Boyle =
Eu não posso sequer contar quantas vezes eu já ouvi no final do treino de um aluno, ele falando: “Eu preciso de mais abdominais, eu quero ficar com um tanquinho”. Na verdade você fugir dos SixPack (embalagem com 6 cervejas) é melhor para seu tanquinho do que 100 abdominais completos. O Ponto chave para uma melhor definição abdominal é a visibilidade da musculatura abdominal e não a força dos seus músculos.
Você pode fazer um milhão de abdominais completos, curtos, reversos ou outro exercício que você queira, porem isso não ira afetar na sua definição abdominal. Quando as pessoas me perguntam qual o melhor exercício para o abdome eu digo sempre: Prancha. Isso normalmente requer alguns minutos ate eles entenderem. Isso não é uma brincadeira, isso é a verdade. Se você quer ter um abdome melhor, coma menos e treine mais, porem não treine só seu abdome.
A idéia de fazer abdominais para melhorar o abdome é um dos mais velhos mitos em treinamento. Isso traz de volta a idéia da redução de gordura localizada. Redução da gordura localizada nunca funcionou e nunca irá funcionar. Nós não podemos reduzir a camada de gordura em uma determinada área apenas fazendo exercícios nesta mesma área. Isso significa que os alunos que fazem abdominais para diminuir a gordura abdominal e a aluna que faz exercícios de adução para diminuir a gordura na região interna da coxa estão simplesmente perdendo tempo. Um trabalho completo, com exercícios para todo o corpo é, foi e sempre será a melhor solução para a diminuição da gordura corporal.
Quer uma melhor definição muscular? Então acabe todos os treinos com algum treino intervalado forte ao invés dos milhares abdominais. Treinos intervalados (T.I) é o real segredo para perda de gordura o que resulta em uma maior definição. Treinos Intervalados queimam mais calorias do que exercícios aeróbios lineares. Estes treinos são muito utilizados por sprinters, utilize essa metodologia de treino em suas rotinas e tenha o mesmo corpo deles.
Treinos abdominais podem reduzir o diâmetro ou a circunferência abdominal mas, não irá ajudar em nada na redução da gordura local. A verdade é que existem varias outras ótimas razões para se fazer trabalhos abdominais e core training desde que saibamos selecionar os exercícios e saber para que estamos utilizando os mesmos. Um core bem fortalecido irá ajudar nossos alunos a parecerem melhor como também irá melhorar a performance em vários esportes mas, abdominais convencionais não irá reduzir a gordura abdominal.
Uma outra boa dica: Não faça centenas de abdominais. Um bom programa de abdominais e core training é muito mais do que simplesmente flexionar e estender o tronco. Na realidade é melhor opção para um programa para o core são exercícios isométricos como as pranchas frontais e laterais. Uma das maiores funções da musculatura do core é a prevenção de movimento. O que isso significa? Isso quer dizer que os abdominais são excelentes estabilizadores. Estimule a função de estabilizar e não apenas flexo-extensão.
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O que eu acrescento ainda a este texto do Mike, é que os exercícios abdominais convencionais alem de não ajudarem a diminuir a gordura localizada são excelentes ferramentas de lesão a coluna. O canadense McGuill, um dos maiores estudiosos da coluna vertebral já constatou em diversas pesquisas os danos que o movimento repetitivo de flexão do tronco pode causar. Fique esperto!!!

FONTES

Blogdoandrebelaguarda.